おじさんAのプログラムメモ

30代のおじさんの主にプログラムについてのブログです

おっさんが体脂肪を15%以下に保つためにおこなっている食事と運動

はじめに

  • 私自身が実践して、開始後3ヶ月で五キロ痩せ、それを一年以上維持しているメソッドを紹介します
  • メソッドの中身は食事と運動といったオーソドックスな内容です
  • 体重は60kgで体脂肪は13%前後です。30代。男です
  • 目的はダイエットだけではなく、運動能力の向上や健康の増進なども考えています

食事

  • 朝飯
    • バナナとヨーグルト
    • ヨーグルトにはプロテインをちょっとかける
  • 昼飯
    • 適当に外食
  • 間食(※食べたくなれば。基本食べない)
  • 夜飯
    • 玄米(レンチン)
    • 主菜(作り置き)
      • 切らしていたら魚の缶詰など。スーパーで買ってきた惣菜のときもあるよ
    • 温野菜(作り置き)
    • 納豆

食事の説明

  • 朝は忙しいので、準備も簡単で考えずに済むようにバナナとヨーグルトに固定してい
    • たまに他のフルーツにすることもある
  • 昼は普通に同僚らと外食する。この時ばかりは食べたいものを食う
  • 夜飯は作り置きしておく
    • 玄米は週に一度玄米を炊いてそれを冷凍保存しておく
      • ちなみに玄米は圧力鍋で炊くとおいしい
    • 主菜は週に二回程度何か作り置きしておく
      • カレーとか、シチューとか、
      • 作り置きを切らした時は鯖缶とか
    • 温野菜も週に2回ほど茹でて冷蔵庫に保管しておく
      • ブロッコリーとかほうれん草とかアスパラとか塩ゆでしたものを、マヨネーズとか醤油とかで
  • もちろん毎日この通りというわけではなく、普通に友人と外食に行ったりすることはあります

食事は楽しむというよりも、楽をすること必要な栄養を摂ることに主眼をおいている。(昼飯以外) 基本的に晩飯は作り置きなので、保存容器は多めに必要

使っている圧力鍋はこれだけど、他のでもいいと思う。

運動

  • ジョギング
    • 週2回 5km 30m程度
    • ランニングの最後にインターバルトレーニングとして、20秒程度のダッシュを4-8回程度入れたりもする
    • ちなみにジョギングの前にVAAMの黒を飲んでおくとスタミナの持ちが全然違うのでオススメです
  • 筋トレ
    • ジムに行くのがめんどくさいので、自宅でトレーニングしている
    • 現在の主流は10RMを限界に設定した高重量トレーニングだが、当然自宅でそれをおこなうのは難しいため、自宅でも可能なスロートレーニングをベースに以下のメニューをこなしている(各部位週二回)
    • 胸:腕立て
    • 背:懸垂
    • 腹:アブローラー
    • 足:スクワット
    • 腕:アームカール、ナロースタンス腕立て

スロートレーニングについては以下の本が参考になる

1日10分〈クイック→スロー〉で自在に肉体改造 体脂肪が落ちるトレーニング (カラダをつくる本シリーズ)

1日10分〈クイック→スロー〉で自在に肉体改造 体脂肪が落ちるトレーニング (カラダをつくる本シリーズ)

道具はこのあたりがあればよい。

おまけ

  • 他には睡眠も大事です
  • 寝酒しないと眠れない〜という人は、内科にでも行って睡眠薬をもらってください
  • 睡眠薬に抵抗がある人もいるかもしれませんが、アルコールよりもずっと無害です