おっさんが体脂肪を15%以下に保つためにおこなっている食事と運動
はじめに
- 私自身が実践して、開始後3ヶ月で五キロ痩せ、それを一年以上維持しているメソッドを紹介します
- メソッドの中身は食事と運動といったオーソドックスな内容です
- 体重は60kgで体脂肪は13%前後です。30代。男です
- 目的はダイエットだけではなく、運動能力の向上や健康の増進なども考えています
食事
- 朝飯
- バナナとヨーグルト
- ヨーグルトにはプロテインをちょっとかける
- 昼飯
- 適当に外食
- 間食(※食べたくなれば。基本食べない)
- 卵 or ナッツ
- プロテイン(筋トレした場合)
- 夜飯
- 玄米(レンチン)
- 主菜(作り置き)
- 切らしていたら魚の缶詰など。スーパーで買ってきた惣菜のときもあるよ
- 温野菜(作り置き)
- 納豆
食事の説明
- 朝は忙しいので、準備も簡単で考えずに済むようにバナナとヨーグルトに固定してい
- たまに他のフルーツにすることもある
- 昼は普通に同僚らと外食する。この時ばかりは食べたいものを食う
- 夜飯は作り置きしておく
- もちろん毎日この通りというわけではなく、普通に友人と外食に行ったりすることはあります
食事は楽しむというよりも、楽をすること必要な栄養を摂ることに主眼をおいている。(昼飯以外) 基本的に晩飯は作り置きなので、保存容器は多めに必要
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使っている圧力鍋はこれだけど、他のでもいいと思う。
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運動
- ジョギング
- 週2回 5km 30m程度
- ランニングの最後にインターバルトレーニングとして、20秒程度のダッシュを4-8回程度入れたりもする
- ちなみにジョギングの前にVAAMの黒を飲んでおくとスタミナの持ちが全然違うのでオススメです
- 筋トレ
- ジムに行くのがめんどくさいので、自宅でトレーニングしている
- 現在の主流は10RMを限界に設定した高重量トレーニングだが、当然自宅でそれをおこなうのは難しいため、自宅でも可能なスロートレーニングをベースに以下のメニューをこなしている(各部位週二回)
- 胸:腕立て
- 背:懸垂
- 腹:アブローラー
- 足:スクワット
- 腕:アームカール、ナロースタンス腕立て
スロートレーニングについては以下の本が参考になる
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道具はこのあたりがあればよい。
- ダンベル 2個
- スロトレ用なので10kgもあれば十分。5kgでもよい
- アブローラー
- なんでもいい
- プッシュアップバー
- 腕立てに使うやつ。胸への刺激が格段にあがる
懸垂のやつ(つけられない部屋もあると思うのでよく確認してから買うこと)
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それと自宅でのトレーニングではどうしても成長が見えづらくモチベーションが保ちづらいと思うので、月に一度程度でも市民ジムに行って成長の具合を確認すると良いと思う
- 私は最近ジムに行くのをサボってしまっているが